同じような暮らしを送るクソ学生は多いと思うので、最近実践している儀式について共有しておきます。もちろん社会人が読んでもいいと思う。
1．入眠のコツ
1．1．カラダを温める
体温が下がると、脳も身体も休息モードに入るので、眠りやすくなる。これ、「体温が低い状態で眠くなる」というより、「体温が下がっていくにつれて眠気が高まる」らしい。
あえて風呂に入ったりして身体をポカポカにすると、身体が自分でまず手足から放熱を始めて、体温を下げていく。このときにめっちゃ眠くなる。
これは全身浴だと効果抜群だけど(ただしあんまり熱いお湯に入ると興奮しちゃうからダメ。ぬるめのお湯で)、湯船にちょっとだけお湯を張って手足だけを温めるのでも効果がある。特に冬は手足がものすごく冷えるので、そこだけポカポカにするだけでも気持ちいいし眠気もやってきてなかなか良いです。
1．2．寝るときは部屋はあまり暖かくしない
これも上と同じ理由。寝る前にエアコン･暖房を切ることで部屋を徐々に寒くしていき、眠りやすくする。
ただし、エアコンはタイマーをセットして、起きたい時間の20～30分前には電源が入るようにしてある。
1．3．眠りに入りやすい音を聴く
個人的な条件になってしまうけど、僕は国道12号線という北海道のど真ん中の主要道路(東京で言うと甲州街道的な？)沿いで育ったので、無音状態よりもほんのちょっと音がある方が眠りに入りやすい。
しかしこれ、多分一般的にそういうもんなんだろうと思う。つまらない･興味が持てない講義中に眠くなるのって、先生のお話がちょうどいい雑音になるからなんじゃないか。
そこで、ちょうど良い感じの雑音を流すことで、眠気を誘ってみる。
最近よく使っているのは、ニコニコ動画の睡眠用BGM。
- 【睡眠用】なかなか寝付けないあなたに 作業用BGM
http://www.nicovideo.jp/watch/sm1746946
「睡眠用BGM」タグで検索するとこれの他にも色々あるので、お気に入りを見つけるといいやも。
あと、これも便利。
- White Noise - TMSOFT(iTunesが開きます)
iPhoneアプリなのだけど、文字通りホワイトノイズを流してくれるだけでなく、電車の音(ガタンガタン)とか雨の音とかもあり、しかもそれを組み合わせてオリジナルなノイズを作ったり出来る。目覚まし機能もついていて、指定した時間になるとアラーム音が鳴るのも便利。これをiPadで使っている。
これの他にもホワイトノイズアプリは出ているみたいなので、これもお気に入りを見つけるといいやも。
という感じで、最近は手足を風呂で温め、エアコンのタイマーをセットして、ホワイトノイズかニコ動の睡眠用BGMを聴きながら布団に入っています。あんまり眠くなくても、これでだいたい20～30分で寝れる。これはすごい。
2．起床のコツ
基本は、「とりあえず目を覚まして」「二度寝しないようにする」の2ステップ。
2．1．ひたすら目覚まし時計をセットする
寝るときに、自宅にある、アラーム機能があるもの全てをセットしている。
この目覚まし時計はそんなに高くなくて結構オススメ。ものすごい音でハンマーがベルを叩いてくれる。これで目が覚めなかったことはかつて1度しかない。LOFTとかfranc francとかでも買える。
- Alarm Clock Pro - iHandySoft Inc.(iTunesが開きます)
iPhoneアプリ。シンプルなアラームなのだけど、ニワトリの鳴き声はけっこうびっくりする。同じアプリでiPad用のものもあるが(ユニバーサルアプリじゃないので別途購入の必要がある)、こちらはニワトリの鳴き声が用意されていないので、あまりオススメしない。
これはiPod touchで使っている。
- Sleep Cycle alarm clock - Maciek Drejak Labs(iTunesが開きます)
そして定番だけどこれもやっぱり便利。これはiPhoneで使っている。
ただし、毎日使っている訳ではない。二度寝しちゃうし。「人気iPhoneアプリ『Sleep Cycle alarm clock』を1ヶ月間使ったら劇的に体調が悪化した」みたいなこともあるみたいだし、使い方には注意が必要かも。
その他、携帯電話のアラームも使う。水前寺清子の「ラジオ体操の歌」はイラっと来てなかなかイイ目覚め。
これらの目覚まし時計･アラームは、同じ時間にはセットしない。
(1)Sleep Cycle alarm clock
(2)Alarm Clock Pro
(3)テーブルクロック
(4)水前寺清子
の順でセットすることで、(1)レム睡眠の合間を狙ってアラーム→(2)(3)寝起きぼんやりしているところで大きめの音を聴く→(4)最後に水前寺清子でトドメを刺す。
2．2．部屋を暖かくする
1．2．で書いたように、エアコンのタイマーをセットしておいて、起きたい時間の20～30分前には電源が入るようにする。目が覚める頃には部屋がだいたい暖まっていて、布団から出たくない気持ちがやわらぐ。
2．3．水分･糖分を取る
睡眠中に失われた水分をゲットし、脳の唯一の食事である糖を摂取することで、一気に目を覚ます。
寝起きに水飲んでチョコを食べたり、フルーツジュース飲んだりすると結構目が覚める。
2．4．二度寝をしないように工夫する
なんでもいいので、元気が出るような音楽を聴いてる。それをしながら、iPhoneなりなんなりでゲームをして、徐々に頭を働かせる。
最近聴いてるのは、
- SOUL'd OUT - 38曲メドレー・りていく
http://www.nicovideo.jp/watch/sm7411533
あとQueenのDon't Stop Me Nowは神曲。これも目が覚める。
ゲームは、
- Solitaire Victory - P.R.O Corp(iTunesが開きます)
これ、無料でトランプゲームがたくさん入っていてオススメ。これで1～3ゲームし終わる頃にはだいたい目が覚めてる。
というわけで、レム睡眠を狙ってアラームを鳴らして目を覚まし、ぼんやりしてきたところでまた大きめの音の目覚ましを鳴らし、水分･糖分をとったり音を聴いたりゲームをしたりして目を覚ましています。
これでだいたい5戦4勝1敗くらい。「1敗すんのかよ！」って感じだけど、これまでずっと5戦4敗1分けくらいだったのから見たら大きく成長してる。
でも今日12時間寝たけど。昨日1時に寝て今日の13時に起きた。1回6時頃に上の方法で起きてるんだけど二度寝しちゃった。
やっぱり重要なのは二度寝しない仕組みづくり！「二度寝しないぞという強い意志」なんかでなんとかなるんだったら第一志望の企業の選考を寝ブッチしたりしないわ！
とりあえず意外でオススメなのは「手足を温める」ね。これ本当に眠くなる。
真似できるところがあれば真似してみてくださいなー。あとオススメの(簡単な)入眠法･起床法があれば教えてくれるとうれしかったりします。
